Gegen Bewegungsmangel: Wie bleibe ich im Home Office fit?


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Home Office ist mittlerweile Alltag, aber kein Selbstläufer. Ein großes Risiko wird dabei häufig außer Acht gelassen: der Bewegungsmangel. Ideen für mehr Bewegung im Home Office.

Durch die Digitalisierung und nicht zuletzt auch durch die Corona-Pandemie hat das Home Office immer weiter an Bedeutung gewonnen. Auf den ersten Blick ist das auch wunderbar. Die Angestellten können Zeit sparen, gleichzeitig wird durch den fehlenden Arbeitsweg die Umwelt geschont. Ein großes Risiko wird jedoch häufig außer Acht gelassen: der Bewegungsmangel.

Warum ist Bewegungsmangel so gefährlich?

Wer im Home Office arbeitet, sitzt oft sehr lange in der immer gleichen Position. Das kann schnell dazu führen, dass Muskeln abgebaut werden. Es handelt sich meistens um die Haltemuskulatur der Wirbelsäule. Aus einem solchen Abbau resultieren Verspannungen, Schmerzen und nach mehreren Jahren sogar Gelenkverschleiß, der nur mit ärztlicher Behandlung wieder behoben werden kann.



Dazu kommt, dass die Küche im Home Office nur wenige Schritte entfernt ist und es keinen Arbeitgeber gibt, der den kleinen Snack unterbrechen könnte. Die Verlockung nach einer Cola oder einem Stück Kuchen ist also ziemlich groß. In Kombination mit dem Bewegungsmangel bedeutet das: Das Übergewicht steht vor der Tür.



Zusätzlich kann das lange Sitzen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen fördern. Auch Depressionen und Frustgefühle werden begünstigt, da Stresshormone ohne Bewegung schlechter abgebaut werden können. Und sogar Diabetes und Schlaganfälle zählen zu der langen Liste von Krankheiten, die durch den Bewegungsmangel schneller eintreten können als sonst.

Bewegung im Home Office: Regelmäßig, effektiv, abwechslungsreich



Vielen Menschen ist bereits bekannt, dass sie täglich 10.000 Schritte laufen sollten. Dieses Ziel lässt sich einfach erreichen, wenn in jeden Arbeitstag 60 Minuten moderate Bewegung eingeplant werden. Am besten ist der Zeitpunkt dafür jeden Tag der gleiche, denn Regelmäßigkeit vereinfacht den Kampf gegen den inneren Schweinehund.



Weil es um Bewegung geht und nicht zwingend um Sport, müssen natürlich keine Grenzen überschritten werden. Auch das komplette Auspowern des eigenen Körpers ist hier nicht das Ziel. Stattdessen ist die Hauptsache, dass sich der Mensch täglich mindestens eine Stunde in Bewegung befindet. Wie das aussieht, ist erst einmal egal und kann von Tag zu Tag variieren. Denn Abwechslung erhöht den Spaßfaktor um ein Vielfaches.


Ideen für mehr Bewegung im Home Office

Für die Bewegung im Home Office gibt es viele Möglichkeiten. Die meisten Menschen bevorzugen es, eine Runde spazieren zu gehen oder mit dem Rad zu fahren. Aber auch ein professioneller Crosstrainer oder ein Online-Videokurs können interessante Alternativen sein.


Wenn es etwas mehr sein darf, kann sogar ein kleines Workout für zuhause zusammengestellt werden. Passende Übungen sind dafür zum Beispiel:


  • Kniebeugen und sogenannte High Knees,

  • Ausfallschritte,

  • das Kreisen mit den Armen,

  • Hampelmänner,

  • Sit-Ups oder
  • Crunches.



Fazit: Bewegung im Home Office

Das lange Sitzen im Home Office führt schnell zu Verspannungen, Schmerzen, Übergewicht und Bluthochdruck. Wer sich jeden Tag mindestens eine Stunde lang bewegt oder 10.000 Schritte läuft, kann dagegen ankämpfen und seinen Körper fit halten. So sind zum Beispiel Spaziergänge, Fahrradfahrten, einfache Workouts oder ein Heimtrainer gut geeignet. Ein abwechslungsreicher Plan und feste Zeitpunkte für die Bewegung helfen, am Ball zu bleiben.

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