Fit am Schreibtisch - 10 Entspannungs-Übungen für zwischendurch

Kleines Fitness-Programm für den Büroalltag


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Verspannter Nacken, müde Beine, träger Kopf: Mit diesen zehn Zwischendurch-Übungen fürs Büro sind Sie schneller wieder fit und locker.

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1. Zum Entspannen

Halten Sie Ihre Hände vors Gesicht und schließen Sie die Augen. Denken Sie an etwas Angenehmes. Atmen Sie dann tief ein (durch den Bauch), halten Sie die Luft kurz an und atmen wieder aus. Wiederholen Sie diese Übung fünf Mal.

2. Zum Lockerwerden

Die Hände sind immer noch vorm Gesicht (um komischen Blicken Ihrer Kollegen zu entgehen). Ziehen Sie nun Grimassen. Das lockert verspannte Gesichtsmuskelpartien.

3. Urlaub für die Augen

Wenden Sie Ihren Blick immer mal wieder vom Computerbildschirm ab. Richten Sie ihn so weit in die Ferne wie möglich, am besten zum Horizont. Wandern Sie mit Ihren Augen den Himmel entlang. Wechseln Sie zwischen Punkten in der Ferne und Punkten in der Nähe.

4. Zur Lockerung der Hals- und Nackenmuskulatur

Legen Sie Ihre Hände entspannt auf die Oberschenkel. Drehen Sie den Kopf langsam nach links und heben Sie das Kinn ein Stück weit an. Atmen Sie nun ein. Drehen Sie den Kopf wieder nach vorne, mit dem Kinn Richtung Brust. Verharren Sie für die Dauer von zwei bis drei Atemzügen in dieser Position. Nun heben Sie den Kopf wieder in die Ausgangsposition. Wechseln Sie die Richtung. Wiederholen Sie den Vorgang ein paar Mal.

5. Fingerübung

Spreizen Sie die Finger weit auseinander, verharren Sie kurz und schließen die Hände anschließend zur Faust. Wiederholen Sie die Übung mehrmals. Variation: Heben Sie während der Bewegung zusätzlich abwechselnd die Arme.

6. Übung für den Rumpf

Setzen Sie sich aufrecht hin und schlagen das linke Bein über das rechte. Legen Sie die rechte Hand auf die Außenseite des linken Oberschenkels und die linke Hand ans Gesäß. Atmen Sie ein. Mit der folgenden Ausatmung drehen Sie langsam ihren Oberkörper und ihren Kopf nach links. Mit der rechten Hand üben Sie durch einen leichten Zug einen Gegendruck auf dem Oberschenkel aus. Dann können Sie noch ein bisschen weiter drehen. Bleiben Sie für einen Atemzug in dieser Stellung. Mit der folgenden Einatmung drehen Sie Kopf und Oberkörper wieder zur Mitte und lösen den Druck in der rechten Hand. Wiederholen Sie diese Übung ein paar Mal und machen Sie die gleiche Übung in die andere Richtung.

7. Für ein stabiles Schultergelenk

Setzen Sie sich aufrecht hin und ziehen das Brustbein in Richtung Decke. Kreisen Sie die Schultern langsam, erst in kleinen Bewegungen, später in größeren Bewegungen, jeweils ein paar Mal rückwärts. Wechseln Sie anschließend die Richtung, kreisen Sie die Schultern also vorwärts. Zum Schluss das ganze noch einmal rückwärts. 

8. Gegen schwere Beine

Setzen Sie sich so auf den Stuhl, dass der Rücken an der Stuhllehne anliegt. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Heben Sie den linken Fuß und schieben den Unterschenkel so weit nach vorne, dass das Kniegelenk immer noch leicht in der Beuge ist. Ziehen Sie im Wechsel die Fußspitze Richtung Knie und wieder zurück. Wiederholen Sie den Vorgang ein paar Mal und machen das gleiche mit dem rechten Unterschenkel.

9. Zum "Runterkommen"

Diese Übung kann man sogar in Meetings machen: Malen Sie mehrere Unendlich-Zeichen, die liegende 8, ganz langsam auf ein Blatt Papier.

10. Bleiben Sie in Bewegung

Bewegen Sie sich, so oft wie möglich. Laufen Sie Treppen anstatt den Fahrstuhl zu benutzen. Gehen Sie in der Mittagspause 15 Minuten stramm spazieren. Allein die frische Luft wirkt Wunder.

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