Abschalten für Gründer

Frei muss der Kopf sein


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Naturgemäß müssen Gründer meist sehr viel Arbeitszeit in den Aufbau ihrer Firma stecken. Doch bei allem Leistungsgedanken sollte dabei das Abschalten nicht zu kurz kommen, denn es ist für den Erfolg von entscheidender Bedeutung.

Das optimale Startup ist eine Mischung zwischen hoher Leistung und Auffüllen der Reserven. Wer immer nur Vollgas gibt, hat sowohl als Autofahrer als auch Gründer bald nichts mehr im Tank. Foto: lassedesignen – Fotolia

Zehn Uhr abends: Wo normale Arbeitnehmer schon längst im Feierabend sind und schon mit dem Gedanken spielen, sich ins Bett zu begeben, brennt in vielen Start-ups noch Licht. In der Gründerphase gibt es immer etwas zu tun. Was jedoch viele ignorieren: Der Mensch ist kein Computer, der beliebig lange mit konstanter Leistung laufen kann. Wer grundlegende Bedürfnisse wie Schlaf und Entspannung ignoriert, setzt sich nicht nur einem hohen Gesundheitsrisiko aus, sondern sorgt dafür, dass seine Leistungskurve in den Keller sinkt – zum Nachteil des eigenen Unternehmens. Wie und warum Gründer den Kopf regelmäßig frei machen sollten, erklärt der folgende Artikel.


Von Stress & Leistungsfähigkeit

Die Gründerphase ist Stress pur. Doch nicht immer ist der nur nachteilig. Erst, wenn er Überhandnimmt, weil er nicht mehr abgebaut wird.


Warum Gründerstress? Zum Beispiel wegen Arbeitszeiten

Natürlich, generell ist die Selbstständigkeit nichts für Leute, die auf Acht-Stunden-Tage stehen und für die um fünf Uhr der Hammer fallen muss – das zeigen auch die Zahlen: Selbstständige arbeiten branchenübergreifend im Durchschnitt wöchentlich rund acht Stunden länger als Angestellte. Bloß: So verständlich diese Zeit-Investition ins eigene Startup ist, so schlecht ist sie fürs Stress-Niveau. Solange der Körper im Arbeitsmodus ist, versucht er, maximale Bereitschaft und Konzentration aufrecht zu erhalten – die Definition von Stress. Bloß: Diesen Level kann der Mensch nicht unbegrenzt aufbieten. Schon nach wenigen Tagen, in denen die Arbeitszeiten wesentlich über den Entspannungsphasen liegen, machen wir schlapp.

Überarbeitung
Wer länger arbeitet, arbeitet auch allein von der Menge sehr viel mehr pro Tag. Auch das schlägt sich auf den Stress nieder, der Körper muss immer mehr Baustellen im Hinterkopf behalten.

Stress führt immer zu Schlafstörungen – und die wiederum zu noch mehr Stress, weil durch die fehlende Regeneration die Leistungsfähigkeit schon nach einer Nacht rapide sinkt. Foto: Martinan – Fotolia

Hohe Einzelbelastung
Das wiederum sorgt in Kombination mit der Tatsache, dass viele Startups in Sachen Mitarbeiterzahl noch nicht optimal aufgestellt sind, zu einer wesentlich größeren Belastung Einzelner. Oftmals ist es der Gründer selbst, der sich am meisten zumutet. Und gleichzeitig verzettelt er sich durch die vielen unterschiedlichen Felder zügig:

  • Eine Stunde am Projekt arbeiten
  • Probleme der Buchhaltung lösen
  • Treffen mit Investoren
  • Arbeiten am Projekt
  • Vorstellungsgespräche
  • Technische Probleme

Diese Liste ließe sich beliebig fortsetzen, denn es gibt praktisch keinen Job, um den sich Gründer nicht persönlich kümmern – auch weil viele Neu-Chefs noch nicht delegieren gelernt haben.

Entspannung Fehlanzeige
Und weil in der Gründungsphase keine noch so harte Arbeit wirklich zu einem Ende führt, sondern sich immer wieder neue "Baustellen" auftun, können viele Chefs auch dann nicht abschalten, wenn sie zuhause sind. Wem kreisten während dieser Zeit nicht die Gedanken auch noch im Bett um irgendein Detail?

Stress führt immer zu Schlafstörungen – und die wiederum zu noch mehr Stress, weil durch die fehlende Regeneration die Leistungsfähigkeit schon nach einer Nacht rapide sinkt. Foto: Paolese – Fotolia

Die Auswirkungen

Körperliche Effekte
Zunächst wirkt sich dieser Stress auf den Körper aus. Das Problem dabei: Viele registrieren diese Signale gar nicht als Hilfeschrei, oder interpretieren sie als Schwäche, die beiseite gewischt wird:

  • Störung des Ein- und Durchschlafens. Das führt zu dauerhafter Müdigkeit
  • Verringerung der Abwehrkräfte und damit größere Anfälligkeit für Infekte
  • Verdauungsstörungen wie Sodbrennen, Völlegefühl oder reduzierter Appetit. Gesteigert wird dies durch falsche Ernährung (zu viel Kaffee / Energy Drinks, Junkfood usw.)
  • Kreislaufprobleme wie Herzrasen oder Herzrhythmusstörungen sowie Schwindelgefühle
  • Verspannungen der Muskeln und daraus resultierende Schmerzen

Psychische Effekte
Eng verbunden mit den körperlichen Stress-Reaktionen sind psychische Probleme. Oft sind letztere auch erst der Auslöser für Körperprobleme:

  • Konzentrationsstörungen bis hin zu Denkblockaden
  • Allgemeine Unruhe bzw. Rastlosigkeit und Nervosität
  • Stimmungsschwankungen und Gereiztheit
  • Antriebslosigkeit
  • Gestörtes Sexualverhalten
  • Unfähigkeit, abschalten zu können

Gift für die Leistungsfähigkeit

Eustress =/= Distress
In der Summe sind diese physischen und psychischen Probleme echte Leistungskiller. Doch um das zu erklären, müssen Gründer zunächst verstehen, dass Stress nicht gleich Stress ist:

Das bedeutet: Eustress per se ist erst mal gut für das Startup. Bloß lässt sich dieser nur dauerhaft aufrechterhalten, wenn der Betreffende regelmäßig entspannt.

Schlaf und Denkvermögen
Und von allergrößter Bedeutung für diese Entspannung ist Schlaf: Nur er ermöglicht es dem Gehirn, Tiefenentspannung einzuleiten. Zwar ist das Schlafbedürfnis jedes Menschen etwas unterschiedlich, aber was der Körper braucht, muss er auch bekommen – weniger Schlafbedürfnis lässt sich nicht trainieren. Die Folge mangelnder Nachtruhe ist immer verminderte Denkleistung – wie sich das für Entscheider in der Gründungsphase auswirkt, kann sich jeder selbst ausmalen.

Bewegungsmangel und das Herz
Ebenfalls kritisch ist auch Bewegungsmangel. Zum Verständnis: Das Herz ist prinzipiell ein Muskel wie jeder andere. Wird es nicht oder falsch gefordert, degeneriert es, baut also Muskelmasse ab – und muss dann häufiger schlagen, um die gleiche Menge Blut zu pumpen – der Ruhepuls steigt. Doch je häufiger das Herz schlagen muss, desto ungesünder ist diese Bewegung. Aus diesem Grund haben viele Gründer auch Herzprobleme.

Herzprobleme sind längst nicht nur ein Phänomen von alten Menschen, sondern immer öfter auch von Gründern in den späten 20ern, die schlicht ihren Körper ignorieren. Foto: twinsterphoto – Fotolia

Die schlechte Gründer-Ernährung
Kommt noch hinzu: Welcher Gründer hat schon die Zeit, sich wirklich ausgewogen zu ernähren? Wie oben schon angemerkt, besteht bei vielen die Diät aus Kaffee, Energy-Drinks und Junkfood. Koffein treibt den Puls weiter nach oben, denn es stimuliert die Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin. Die Folge: Der Körper wird künstlich in Alarmbereitschaft gehalten und ist noch schneller erschöpft.
Und das wenig ausgewogene Junkfood steckt voller falscher Fette und anderer schlechter Nährstoffe. Die machen nicht nur dem sowieso überlasteten Verdauungssystem zu schaffen, sondern sorgen auch noch für Arterienverengungen, erhöhten Cholesterinspiegel und damit weitere Kreislaufprobleme.

Lösungsweg Sport

In diesem Sinne kommt Sport für den Gründer eine besondere Bedeutung. Ganz einfach, weil hier mehrere Fliegen mit einer Klappe erschlagen werden.

Warum gerade Sport?

Sport und inneres Abschalten
Ganz gleich ob beim Laufen, Rudern, Radeln oder Gewichte-Stemmen: Sport ist anstrengend. Und diese Anstrengung sorgt dafür, dass der Körper sich aufs Wesentliche konzentriert – Grübeleien über die Arbeit fallen dann weg. Ein Phänomen übrigens, das sich auch beim modernen Pilgern viele Menschen zunutze machen.

Und weil der Geist "schweifen" kann, ermöglicht der Sport es, innerlich abzuschalten. Das kann durchaus entspannend sein wie guter Schlaf, wobei die körperliche Anstrengung auch für optimale Müdigkeit sorgt.

Jede Minute Ausdauersport macht das Herz stärker. Und das wiederum minimiert nicht nur Infarktrisiken, sondern verstärkt auch die Blutversorgung des Gehirns und damit seine Leistungfähigkeit. Foto: crdjan – Fotolia

Leistungsgarant Ruhepuls
Zwar ist de facto jeder Sport zunächst mal gut für den Gründer. Besonders optimal in Sachen Herz-Kreislauf-System ist jedoch Ausdauersport: Er kräftigt den Herzmuskel besonders. Das sorgt dafür, dass die "Pumpe" pro Schlag mehr Blut durch den Körper befördert (und damit auch das Gehirn durch die bessere Sauerstoffversorgung leistungsfähiger macht). Gleichsam reduziert sich der Ruhepuls auf normalere Werte. Das wiederum ist gut für den gesamten Kreislauf und das Herz selbst.

Verspannungen ade
Wo Bewegung herrscht, werden Muskeln stimuliert. Und damit lösen sich auch die meisten Verspannungen durch den Arbeitsalltag auf.

Langfristige Gesundheits-Investition
Damit wird Sport zu weitaus mehr als schlichtem Training für die schlanke Linie. Für Gründer ist er auf mehreren Wegen eine Investition in die, durch die Arbeit geschädigte Gesundheit. Und gleichsam damit auch Garant dafür, dass die eigene Leistungsfähigkeit hochgehalten wird.

Optimale Gründerwege – Laufen als "Universalsport"
Der vielleicht klassischste Ausdauersport ist Laufen. Und besonders für Gründer ist es in vielerlei Hinsicht interessant:

  • Extrem spontan
  • Praktisch keine Einweisung vonnöten
  • Kaum Vorbereitung/Ausrüstung nötig
  • Nicht an Örtlichkeiten gebunden
  • Sehr gut für den Kreislauf
  • Ermöglicht Kopf-Entspannung

Interessant dabei ist auch die Möglichkeit, dass Laufen allein oder mit mehreren praktiziert werden kann. Damit wird es im Idealfall zum Stresskiller für das ganze Startup-Team.

Zur reinen Entspannung gibt es kaum etwas Besseres als Yoga. Im Startup kann die beste Hilfe für gestresste Gründer sein, einfach das gesamte Team zu täglichen Übungen zu verdonnern, das macht es auch Chefs schwer, sich zu entziehen. Foto: Andrey Popov – Fotolia

Yoga – Entspannung im Büro
In den meisten Ausprägungen ist Yoga zwar weniger anstrengend und kein Ausdauersport, dafür hat die indische Lehre aber andere Vorteile:

  • Kann nach gewisser Einweisungszeit allein praktiziert werden
  • Von Anfang an entwickelt, um geistige Entspannung zu fördern
  • Extrem spontan
  • Wenig zeitraubend
  • Kaum Ausrüstung nötig

Damit ist Yoga ein effektiver "Entspannungs-Snack", der im Büro genossen werden kann. Richtig ausgeführt, lässt sich damit bis zu einem gewissen Grad auch Schlafmangel abmildern. Aber: Da das Erlernen einige Wochen in Anspruch nimmt, sollten Chefs Yoga schon vor der Gründung können.

Fitnessstudio – Trainieren und quatschen
Während der Gründungsphase sehen Beteiligte häufig nur Ihre Kollegen und sonst niemanden. Solcherart reduzierte Sozialkontakte können im Fitnessstudio effektiv ausgeglichen werden und noch mehr:

  • Teilweise 24/7 möglich
  • Gigantische Palette an Sportarten
  • Professionelle Anleitung & Überwachung
  • Möglichkeit zu Sozialkontakten abseits des Unternehmens

Vor allem letzteres hat noch mehr Bedeutung für Gründer: Sich einfach mal mit Leuten unterhalten zu können, bei denen nicht das Startup im Fokus liegt, ist entspannend. Nachteilig ist jedoch: Das Fitnessstudio muss zwingend aufgesucht werden und das wiederum raubt Zeit, die viele nicht haben.

Fitnessstudios sind mehr als Sportstätten und genau das macht sie für Gründer interessant: Hier können Chefs auch mal mit Leuten quatschen, die nicht zum Team-Dunstkreis gehören. Foto: contrastwerkstatt – Fotolia

Alternative Heimtraining – wenn die Zeit drängt
Da aber genau diese Zeit bei den meisten Startups äußerst prekäres Gut ist, kann die Alternative darin bestehen, das Fitnessstudio nachhause zu holen. Prinzipiell spricht nichts dagegen: Ausrüstungen und Maschinen lassen sich kaufen, Trainingspläne für verschiedenste Übungen gibt es im Web und gleichsam kann es für die Motivation ein Segen sein, sich in der Intimität der eigenen vier Wände gehen lassen zu können – anstatt unter dutzenden Augenpaaren.

  • Extrem spontan
  • (Fast) gleiche Palette an Sportarten wie Fitnessstudio
  • Kein zeitraubendes An- und Abreisen
  • Keine Dauerkosten

Natürlich fehlt die professionelle Überwachung. Aber: Wer sich vor der Einrichtung eines solchen Home-Studios vom Hausarzt durchchecken lässt, kann das Risiko gering halten.

Den Einstieg finden

Was passt zu mir?
Der Kölner sagt "Jede Jeck is anners" – und meint damit, dass alle Menschen verschieden sind. Das gilt auch für Gründer-Sportarten. Grundsätzlich gilt: Wer lange keinen Sport mehr gemacht hat, sollte es langsam angehen. Und dann kann folgende Übersicht ebenfalls helfen, den passenden Gründersport zu finden.

Loslegen leichtgemacht
Ist die Sportart gefunden, ist es nur wichtig, dass sie auch tatsächlich praktiziert wird. Zunächst kann es deshalb für Start-upler von Vorteil sein, sich immer wieder vor Augen zu halten, wie negativ es für das Unternehmen sein kann, wenn die Sporteinheit geschwänzt wird. Das kann durch Motivationsposter geschehen oder feste Termine. Wichtig ist nur: Für den Sport muss die gleiche Motivation vorhanden sein, wie für die Arbeit. Und in diesem Sinne kann es auch hilfreich sein, sich einen täglichen, festen Zeitpunkt zu überlegen – bloß muss er konsequent eingehalten werden.

Gesundes Essen braucht weder lange Vorbereitung, noch muss es, wie hier, bloß aus Rohkost bestehen. Es reicht schon, wenn viele Vitamine und gesunde Fette darin enthalten sind. Foto: Syda Productions – Fotolia

Lecker kochen für den Sport
Wie angesprochen trägt auch die Ernährung ihren Teil dazu bei, den Körper leistungsfähig zu halten. Dabei muss gesundes Essen keine lange Vorbereitungszeit brauchen. Ganz im Gegenteil: Diese Liste eines Forums für Doktoranden (deren Stresslevel sich mit dem von Gründern messen kann) zeigt: Gesunde Ernährung kann auch wie Junkfood anmuten – muss aber keines sein. Wichtig ist nur, dass auf falsche Fette verzichtet wird, dass die Menüs leicht und schnell zu produzieren sind sowie genügend Vitamine und Nährstoffe drinstecken – und das kann eben auch in einem selbst zubereiteten Burger mit frischem Fleisch, Zwiebeln, Tomaten und Salat vorhanden sein.


Lösungsweg Relaxen

Doch auch wenn Sport allein schon viel Stress von den Gründerschultern nehmen kann, ersetzt er doch keine "echte" Entspannung, wie sie nur durch Abende auf der Couch und viel Schlaf erzielt werden kann. Doch auch das hat Tücken.

Warum auch Entspannung Härte braucht - Die Verzettelung des Gründers

Es beginnt mit der angesprochenen Verzettelung: Wer an mehreren Baustellen arbeitet, vergisst leicht die Zeit – und sitzt dann noch in der Firma, wenn der letzte Bus gefahren ist. Disziplin, die übrigens erlernt werden kann, bedeutet in diesem Fall, sich soweit wie möglich feste Anfangs- und Endzeiten zu setzen und diese konsequent einzuhalten.

Das Chef-Problem in einem Bild: Niemand kann dem Gründer etwas befehlen, außer er selbst. Und dazu ist eine Menge Selbstdisziplin gefordert. Foto: Elnur – Fotolia

Ich muss nur noch eben …
Auch ist es analog zum Sport bei der Entspannung entscheidend, sich immer die Wichtigkeit dieses "Nichtstuns" vor Augen zu halten. Es ist eben kein Faulenzen, sondern Investition in die eigene Leistungsfähigkeit. Ausreden wie "Ich muss aber noch …" gelten nicht. Dies ist der klassische innere Schweinehund, der andere vom Sport oder der Arbeit abhält – nur in umgekehrter Form.

Wer befiehlt dem Chef?
Und hier kommt ein weiteres Gründer-Dilemma ins Spiel: Einem Angestellten, der es mit der Arbeit maßlos übertreibt, kann der Chef befehlen, sich in den Feierabend zu begeben. Aber wer befiehlt dem Chef etwas? Die Lösung führt auch hier nur über Selbstdisziplin.

Schlafen ist ein Muss
Daneben ist es immens wichtig, sich immer wieder die Bedeutung des Schlafs klarzumachen. Nochmal zum Verständnis: Ohne ausreichenden, allnächtlichen Schlaf baut das Hirn – vielleicht unbemerkt – schon nach einem Tag ab.

Deshalb müssen Gründer sich zwingen, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen – und auch versuchen, einzuschlafen. Natürlich kann das schwer sein, wenn die Gedanken ums Startup kreisen. Aber: Das ist nicht bloß schon ein Zeichen von zu hohem Stress, sondern kann auch durch entsprechende Maßnahmen bekämpft werden:

  • Bei Einschlafproblemen kurz aufstehen und etwas anderes tun
  • Schon vor dem Zubettgehen künstliche Beleuchtung herunterfahren (aktiviert die Botenstoffe, die den Schlaf einleiten)
  • Beruhigende Tätigkeiten vor dem Einschlafen ausüben, bspw. Yoga oder Autogenes Training
  • Ablenkung durch andere Gedanken: Etwa sich vorstellen, an einem schönen Ort zu sein (einsamer Strand usw). Aber: Schäfchenzählen funktioniert auch.
  • Nicht andauernd auf die Uhr schauen. Das regt nur mit fortschreitender Stunde auf, weil die verbliebene Schlafdauer weniger wird.
  • Schlafzimmer so dunkel wie möglich machen und auf kühle Temperaturen und frische Luft achten (keine letzte Zigarette mehr vor dem Einschlafen)

Und besonders für Gründer, die unter der Woche zu wenig schlafen, lautet die Maßregel: Bitte nicht versuchen, diesen Mangel am Wochenende auszugleichen. Das funktioniert nicht, der Körper kann weder "nachschlafen" noch auf Vorrat nächtigen. Wer wochenends zu lange schläft, bringt nur seinen Biorhythmus durcheinander.

Nur wenige Gründer vermuten, wie immens erleichternd es für den eigenen Stresslevel sein kann, einfach mal mit einem guten Freund bei einem Bier zu reden – nicht über die Firma. Foto: lassedesignen – Fotolia

Rede doch mal mit deinem Kumpel
Eine weitere Entspannungstechnik sind einfache Gespräche: Wenn wir nicht abschalten können, liegt das meist an mangelnder Ablenkung. In diesem Sinne kann es helfen, einfach regelmäßig mit Bekannten oder notfalls sich selbst zu reden: Erstere haben mit dem Start-up meist nichts am Hut und können helfen, über andere Themen zu reden. Das gewährt auch dem eigenen Geist etwas Abwechslung und kann so helfen, einen distanzierteren Blick auf Probleme zu bekommen.

Mind Control ist gar nicht schwer – Feste Zeiten auch für Gründer
In diesem Sinne gilt die Bitte: Bei allem Arbeitsaufkommen sollte die tägliche Zeit im Büro kein „open End“ haben. Effektiver ist es, sich eine bestimmte Deadline zu setzen („Bis 21 Uhr und keine Minute länger“), die so großzügig ausgelegt ist, dass sie auch an stressigen Tagen konsequent eingehalten werden kann. Eine weitere Option ist es, sich selbst zu "bestrafen", indem jede Minute, die diese Deadline überschritten wird, am Folgetag früher gegangen werden muss.

Such dir ’nen Kumpel
Schon einige Zeilen weiter oben war von Freunden die Rede. Hier ist aber eine andere Form gemeint: Es wurde bereits angesprochen, dass es niemanden gibt, der dem Chef Befehle erteilen kann. Hier kann es helfen, einfach einen Chef "zu erfinden": Gründer können schlicht versuchen, sich vorzustellen, dass es tatsächlich einen Vorgesetzten gibt, der wütend reagiert, wenn sie es mit der Arbeit übertreiben. Und wem das nicht genug ist: Partner, die zuhause warten, sind ebenfalls ein gutes "Eigen-Druckmittel".

Wer alle Energie nur in das Startup steckt, richtet die beste Beziehung zugrunde. Und was Dauerstreit und Trennung an zusätzlichem Stress bedeuten, kann man sich ausmalen. Foto: Jeanette Dietl – Fotolia

Was ist wichtiger: Leben oder Arbeit?
Außerdem sollte die Frage im Raum stehen: Was ist wichtiger? Natürlich hat das Startup höchste Priorität, aber was ist es wirklich wert?

  • Ist es wert, einen Herzinfarkt zu bekommen oder zumindest die Pumpe dauerhaft zu schädigen?
  • Ist es Schlaganfälle wert?
  • Ist es wert, dass eine ansonsten harmonische Beziehung darüber zerbricht?
  • Ist es wert, von den eigenen Kindern entfremdet zu werden und wichtige Phasen ihrer Entwicklung zu verpassen?
  • Ist es wert, sich heute so zu belasten, dass darüber die morgige Leistungsfähigkeit leidet?
  • Ist es wert, die schönen Momente des Lebens zu verpassen und stattdessen mit Arbeit zu füllen?

Auf all diese Fragen können Gründer nur ihre ganz eigenen Antworten finden. Aber: So viel Herzblut auch im eigenen Unternehmen steckt, es sollte niemals alles andere vollkommen überschatten.

Nur der Langatmige siegt
Vor allem aber gilt: Nur wer auf sich achtet und nicht die eigene Firma zum Mittelpunkt seines Lebens macht, wird lange daran Freude haben. Was nützt es, sich jetzt vollkommen zu verbrennen, wenn die Früchte dieser Arbeit nicht mehr genossen werden können? Weil der Stress zu Burnout führte oder sogar noch Schlimmerem?

Zusammenfassung: Nur wer auf sich achtet, bleibt leistungsfähig und führt sein Unternehmen an die Spitze

Gründerstress ist allgegenwärtig und kaum zu vermeiden. Ein guter Chef führt aber nicht nur sein Startup zum Erfolg, sondern achtet auch darauf, dass er selbst fit genug bleib, um einerseits täglich alles für "sein Kind" geben zu können und vor allem auch, dies noch in vielen Jahren tun zu können. Wer sich in der Gründungsphase so verausgabt, dass darunter das Startup leidet, gewinnt absolut nichts, sondern verliert im Extremfall alles.