Ihr 10-Minuten-Training für mehr Start-up-Fitness am Arbeitsplatz

Autor: Ramin Waraghai
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Vom richtigen Sitzen, Stehen und Atmen im Arbeitsalltag: Ramin Waraghai, Sportwissenschaftler und Gründer von Rücken Fit Challenge, gibt praktische Tipps und Hilfestellung zur optimalen Haltung am Arbeitsplatz.

Warum fällt es vielen Menschen so schwer, am Schreibtisch richtig zu sitzen? In allererster Linie sollte der Arbeitsplatz ergonomisch ausgerichtet sein, ansonsten ist richtiges Sitzen fast unmöglich. Dann sind die Ursachen davon oft eingebrannte Anweisungen wie „Kind sitz gerade“ oder „Brust raus und Schulterblätter zusammenziehen“, die dazu geführt haben, dass viele Leute gar nicht wissen, was eine richtige Sitzposition überhaupt bedeutet und daher aus einer gebeugten Position in eine überstreckte wechseln. Diese ist aber äußerst anstrengend zu halten und wird deshalb nach einigen Minuten wieder aufgegeben.

Viele denken nämlich, es sei richtig, wenn sie das Becken so weit kippen und den Brustkorb so weit nach vorne schieben, dass ein Hohlkreuz im unteren Rücken entsteht. Das ist aber auch schädlich für den Rücken, führt zu einer Dauerbelastung und damit zu Verspannungen in den Rückenstreckern. Nicht zuletzt ist die Sitzhaltung aber auch abhängig davon, wie viel Stress man hat und deshalb von einer gestressten, überstreckten Haltung in eine erholsame Haltung fällt, in der man seinen Rücken rund macht, um sich zumindest körperlich zu entspannen.

Sie fragen jetzt zu Recht: Was kann man dagegen tun? Im Prinzip gibt es zwei Möglichkeiten, die empfehlenswert sind: Die neue Rückenschule spricht von dem „bewegten Sitzen“. Das bedeutet, dass man die Sitzpositionen häufig durchwechselt, damit einseitige Belastungen erst gar nicht entstehen können und sich dabei mehrere rückenschonende, sogenannte Lümmelpositionen zu Nutze macht.

Da ich aber generell kein Freund vom Rund-Machen des Rückens bin, da dies auch negative Auswirkungen auf unsere Atmung hat und eine aufgerichtete Haltung die Produktivität fördert und die Organe besser arbeiten lässt, empfehle ich lieber, dass man üben sollte, so lange wie möglich „richtig“ zu sitzen und dabei auch immer wieder mal die Lehne des Stuhls benutzt. Beim richtigen Sitzen sollte weder die Bauch- noch die Rückenmuskulatur übermäßig angespannt sein, sondern die Balance zwischen diesen Muskeln für Stabilität sorgen. Gleiches gilt übrigens auch fürs Stehen. Insbesondere zu Zeiten, wo Stehtische immer populärer werden, kann auch eine falsche Stehhaltung zu Verspannungen führen und dadurch die gewünschten Vorteile zum Sitzen versagt bleiben.

Im Folgenden lesen und sehen Sie, wie Sie mit einfachen und gezielten Übungen besser und somit gesünder durch den Arbeitstag kommen. 10 Minuten genügen dafür:

Übung 1: Die richtige Sitzhaltung

Stellen Sie sich einige Zentimeter vor einen Stuhl, kippen Ihr Becken, schieben Ihr Gesäß nach hinten und setzen es auf der vorderen Hälfte des Stuhles ab. Der Stuhl sollte eine solche Höhe besitzen, dass die Knie minimal nach unten zeigen. Ihre Füße und Knie zeigen gerade nach vorne, Ihr Becken ist leicht gekippt und Ihr Brustkorb steht direkt darüber. Ihre Schultern schieben Sie nach außen, als wollten Sie ein breites Kreuz machen. Ihr Kinn steht etwa eine Faustlänge über Ihrem Brustkorb und Ihr Nacken ist lang gezogen, als würde Sie jemand am Hinterkopf nach oben ziehen. Nun halten Sie diese Position, während Sie versuchen, Ihre Rücken-, Bauch-, Hals- und Nackenmuskulatur bewusst zu entspannen und atmen dabei tief in Bauch und Brustkorb ein, sodass diese sich in alle Richtungen ausdehnen.

Übung 2: Die richtige Stehhaltung

Stellen Sie sich in hüftbreiter Stellung aufrecht hin. Ihre Füße zeigen gerade nach vorne und Ihre Knie sind minimal gebeugt. Versuchen Sie den Druck gleichmäßig auf die Fersen und die Außen- und Innenseiten Ihrer Fußballen zu verteilen. Ihr Becken ist leicht gekippt und steht auf Höhe der Knöchel, während Ihr Brustkorb direkt über dem Becken positioniert ist. Nun schieben Sie Ihre Schultern nach außen und halten Ihren Kopf so in Verlängerung der Wirbelsäule, dass zwischen Kinn und Brustbein etwa eine Faustlänge Platz und der Nacken lang gezogen ist, als ob Sie jemand am Hinterkopf hoch ziehen würde. Anschließend versuchen Sie alle Muskeln Ihres Körpers zu entspannen, ohne jedoch die Positionen der jeweiligen Gelenke zu verändern.

Übung 3: Ganzkörperstretch an der Wand (2 mal 7 tiefe Atemzüge)

Stellen Sie sich in hüftbreiter Stellung etwa einen Meter vor eine Wand. Nun beugen Sie Ihre Knie minimal, kippen Ihr Becken und schieben Ihr Gesäß soweit wie möglich nach hinten, während sich Ihr Oberkörper – mit lang gestreckten Armen – nach vorne absenkt, bis Ihre Fingerspitzen die Wand berühren. Atmen Sie in dieser Position tief in Bauch und Brustkorb ein, sodass diese sich in alle Richtungen ausdehnen und senken den Oberkörper mit jedem Ausatmen noch etwas weiter ab, jedoch nur soweit, wie Sie Ihre Wirbelsäule noch in ihrer natürlichen Position halten können.

Übung 4: Hüftbeuger-Stretch (2 mal pro Seite mindestens 15 Sekunden halten)

Stellen Sie sich etwa einen Meter vor einen Stuhl, positionieren einen Fuß darauf und strecken den Arm der gegenüberliegenden Seite nach oben.  Während Ihre komplette Wirbelsäule lang gestreckt ist, richten Sie mit dem Ausatmen Ihr Becken so auf, dass dadurch Ihre Gesäßmuskulatur angespannt wird. Nun senken Sie das hintere Bein langsam soweit wie möglich ab, bis Sie eine Dehnung in der vorderen Oberschenkelmuskulatur Ihres hinteren Beines spüren.

Übung 5: Armgleiten an der Wand (2 mal 7 Wiederholungen)

Stellen Sie sich so mit dem Rücken gegen eine Wand, dass Ihr kompletter Rücken und Ihr Kopf anliegen, während Ihre Füße einige Zentimeter vor der Wand stehen und Ihre Knie leicht gebeugt sind. Nun bringen Sie Ihre Arme in eine W-Position, in der Ihre Hände und Unterarme Kontakt zur Wand haben. Anschließend atmen Sie tief in Bauch und Brustkorb ein und führen dann Ihre Hände beim Ausatmen schräg nach oben außen, während Sie versuchen, Ihre Schultern unten und die Handrücken und Unterarme an der Wand zu lassen. Atmen Sie hierbei komplett aus, bis Sie eine leichte Spannung in der Bauchmuskulatur spüren.

Übung 6: Vorbeuge (2 mal mindestens 30 Sekunden halten)

Beugen Sie, in hüftbreiter Stellung stehend, Ihre Beine minimal, kippen das Becken und schieben Ihr Gesäß soweit wie möglich nach hinten, während Ihre Hände mit den Daumen nach unten zeigend nach vorne geführt werden. Senken Sie Ihren Oberkörper hierbei soweit ab, wie Sie Ihre komplette Wirbelsäule noch in der natürlich Position halten können und ziehen Ihre Wirbelsäule so lang wie möglich. Wenn Sie Ihre tiefste Position erreicht haben, drehen Sie Ihre Hände soweit auf, bis die Handflächen nach oben zeigen. Verharren Sie in dieser Position und atmen tief in Bauch und Brustkorb ein, sodass diese sich in alle Richtungen ausdehnen.

Übung 7: Schulterdrücken (2 mal 10 Wiederholungen)

Setzen Sie sich in aufrechter Position an die Kante eines Stuhls, positionieren Ihre Hände an der Stuhlkante und schieben Ihr Gesäß nach vorne, sodass es sich vor dem Stuhl befindet. Ihre Arme sind komplett durch gestreckt und Ihre Knie im 90 Grad Winkel gebeugt. Nun senken Sie Ihren Oberkörper leicht ab, sodass sich Ihre Schultern den Ohren annähern, während Ihre Arme gestreckt bleiben. Anschließend drücken Sie sich mit dem Ausatmen wieder soweit wie möglich nach oben, so, als ob Sie jemand am Hinterkopf hoch ziehen würde.

Der Autor Ramin Waraghai ist Sportwissenschaftler, Personal Trainer und Gründer von Rücken Fit Challenge, der Plattform für effektives Online-Rückentraining.